MINDFULNESS

En consulta es frecuente escuchar frases como: “No puedo parar de pensar”, “Me cuesta desconectar”, “Me pierdo en la cabeza” o “Siento que voy en piloto automático”. Este tipo de experiencias suelen estar relacionadas con un patrón muy humano: la mente tiende a anticipar, comparar, evaluar y resolver, incluso cuando no es útil en ese momento.

El mindfulness (o conciencia plena) es un conjunto de habilidades psicológicas que entrenan la capacidad de orientar y sostener la atención en el presente, y de observar la experiencia interna (pensamientos, emociones, sensaciones) con una actitud más abierta y menos reactiva.

No es una técnica “para dejar de sentir” ni una estrategia para forzar calma. Es un entrenamiento para cambiar la relación con la experiencia, de modo que puedas responder con más flexibilidad.

¿Qué es mindfulness?

En términos clínicos y psicoeducativos, mindfulness puede entenderse como:

• Atención al presente: notar lo que ocurre aquí y ahora.

• Intencionalidad: elegir volver a la experiencia cuando la mente se dispersa.

• Actitud de aceptación: observar sin juicio, con curiosidad y amabilidad.

La idea clave es sencilla: la mente se va (es normal), te das cuenta, y vuelves. Ese “volver” es el entrenamiento.

Lo que mindfulness no es

Aclararlo suele reducir frustración desde el principio:

• No es “poner la mente en blanco”.

• No es relajación (aunque a veces relaja).

• No es positividad forzada.

• No es evitar emociones difíciles.

• No es una solución rápida: es una habilidad que se construye con práctica.

¿Para qué sirve practicar mindfulness?

La práctica de mindfulness se ha utilizado en múltiples contextos clínicos y de salud, especialmente para:

• reducir reactividad ante el estrés

• mejorar la regulación emocional

• detectar y cortar automatismos (rumiación, evitación, impulsividad)

• aumentar la claridad atencional y la capacidad de elección

• mejorar la calidad de vida cuando hay malestar persistente

En terapia, su valor principal no es “quitar síntomas” de forma directa, sino aumentar flexibilidad psicológica: la capacidad de sostener lo que aparece por dentro y seguir actuando en dirección a lo que es importante.

Mindfulness y ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso)

En Psicowellness integro mindfulness dentro de un marco terapéutico como ACT, donde se utiliza para entrenar habilidades muy concretas:

• Defusión: tomar distancia de los pensamientos (sin discutir con ellos).

• Aceptación: abrir espacio a sensaciones y emociones sin lucha innecesaria.

• Contacto con el presente: atención flexible y orientada.

• Acción comprometida: elegir conductas alineadas con valores, incluso con malestar.

Dicho de forma práctica: mindfulness ayuda a que la mente esté presente en tu vida, sin dirigirla.

Micropráctica clínica (2–3 minutos)

Una forma breve y eficaz de empezar:

1. Pausa (10–15 s): nota que estás aquí.

2. Cuerpo (30 s): detecta 3 puntos de apoyo (pies, pelvis, espalda).

3. Respiración (60 s): sigue 5 respiraciones naturales, tal como sean.

4. Etiqueta suave (20–30 s): “pensando”, “sintiendo”, “tensión”, “ruido”.

5. Elección (10 s): ¿Cuál es el siguiente paso útil ahora?

No busques hacerlo “perfecto”. Busca hacerlo posible.

Práctica formal e informal

1) Práctica informal (en el día a día)

Consiste en entrenar presencia en actividades cotidianas:

• caminar notando apoyos y ritmo

• ducharte sintiendo temperatura y contacto

• comer observando textura, olor, sabor

• escuchar a alguien con atención (y notar cuándo la mente se adelanta)

2) Práctica formal (meditación)

Reservar un tiempo (aunque breve) para entrenar atención y observación:

• respiración como ancla

• escaneo corporal

• atención a sonidos

• observación de pensamientos y emociones

3) Retiros

Son periodos más intensivos. Pueden ser útiles cuando ya hay base de práctica y se eligen con criterio.

Mindfulness para…

Este bloque sirve como orientación general (no sustituye una valoración individual). En cada caso, el objetivo es entrenar habilidades específicas:

Mindfulness para ansiedad

• detectar la escalada física (tensión, aceleración, urgencia)

• observar pensamientos anticipatorios sin perseguirlos

• volver al cuerpo y al presente para responder con más calma y eficacia

Mindfulness para estrés y burnout

• reconocer señales tempranas de sobrecarga

• introducir pausas conscientes para cortar el “modo hacer” constante

• mejorar recuperación y autocuidado, sin esperar a “romper”

Mindfulness para rumiación (darle vueltas)

• entrenar el “darse cuenta” de que la mente entró en bucle

• practicar defusión (pensamientos como eventos mentales, no como hechos)

• volver a acciones pequeñas y concretas

Mindfulness para estado de ánimo bajo

• salir del piloto automático y aumentar contacto con actividades significativas

• notar autocrítica y evitación, y responder con más amabilidad

• sostener emociones sin aislamiento interno

Mindfulness para insomnio

• reducir lucha con sensaciones y pensamientos nocturnos

• practicar una atención más suave (menos esfuerzo)

• mejorar higiene de descanso desde una relación menos ansiosa con el sueño

¿Cómo empezar (sin frustrarte)?

Una pauta clínicamente sensata:

• Empieza con 10 minutos, 5 días por semana.

• Si es mucho, empieza con 3 minutos diarios.

• Prioriza regularidad sobre duración.

• Evalúa progreso en términos de capacidad de darte cuenta y volver, no en “estar calmado”.

Precauciones y acompañamiento

En algunas personas, especialmente si hay trauma significativo, disociación, ansiedad intensa u otras dificultades, la práctica puede resultar inicialmente incómoda o activadora. Si al practicar te sientes desbordado/a, es recomendable suavizar (ojos abiertos, anclaje corporal, práctica breve) y, si persiste, hacerlo con acompañamiento profesional.

¿Quieres trabajarlo conmigo?

Si sientes que tu mente te arrastra con estrés, ansiedad, rumiación o autoexigencia, puedo ayudarte a entrenar mindfulness de forma clara, gradual y adaptada a tu caso, integrándolo dentro de un proceso terapéutico (por ejemplo, ACT) para que avances hacia una vida con más dirección y flexibilidad.

A través de este enlace  puedes programar una primera sesión informativa gratuita.

Lecturas recomendadas (para acompañar la práctica)

La práctica es lo principal. Aun así, estos libros pueden ayudarte como complemento (no como sustituto):

• Siegel, R. D. — La solución mindfulness

• Thich Nhat Hanh — El milagro del mindfulness

• Kabat-Zinn, J. — Vivir con plenitud las crisis

• Williams, M. & Penman, D. — Mindfulness: guía práctica

• MBCT (mindfulness-based cognitive therapy) se utiliza en formato grupal estructurado, a menudo en 8 sesiones, en programas diseñados para depresión.